நன்றி குங்குமம் டாக்டர்
ஆரோக்கியமான உணவு என்றால் என்ன?
ஆரோக்கியமான
உணவு என்பது உடலில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உணவுதான். பழமையான
மருத்துவ அறிவியலான ஆயுர்வேதம், ஒவ்வொரு உண்ணக்கூடிய பொருட்களுக்கும் சில
ஆரோக்கிய நன்மைகள் அல்லது கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன என்கிறது.ஆரோக்கியமான உணவு
மிகவும் எளிமையானதாக இருந்தாலும் ஒரு சாதாரண மனிதனுக்கு, இவை போதவில்லை.
எனவே, கவனச் சிதறல் உருவாகிறது. ருசியான உணவுகளை நாடுகிறான். ஒவ்வொரு உடல்
வகையும் வித்தியாசமானது. அது அதற்கான பிரத்யேகமான வழிமுறையில்
வித்தியாசமாக இயங்குகிறது என்பதை நினைவில்கொள்ளவும். இது வாழ்க்கை முறை,
தினசரி வேலை வழக்கம் மற்றும் உணவுப் பழக்கத்தின் அடிப்படையில் இருக்கலாம்.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு மிக முக்கியமான விஷயங்கள்:1. சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து உணவுஒவ்வொரு
உணவு நேரத்தின் போதும் சீரான அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்க வேண்டியது
அவசியம். அதாவது கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும்
நார்ச்சத்து ஆகியவை சரியான விகிதத்தில் - அது நமது முக்கிய உணவாக
இருந்தாலும் அல்லது மாலை நேர சிற்றுண்டியாக இருந்தாலும் சரி- இருக்க
வேண்டியது அவசியம். ஒரு தட்டை எளிதாக மதிப்பீடு செய்து
புரிந்துகொள்ள, அதில் 50% காய்கறிகள், 25% ஸ்டார்ச் மற்றும் 25%
ஆரோக்கியமான புரதம் இருக்க வேண்டும். கொழுப்புகள் நம் உடலுக்கு முக்கியம்
என்பதை நினைவில் கொள்க - ஆரோக்கியமானவை மற்றும் ஆரோக்கியமற்றவை என்று நாம்
வேறுபடுத்திப் பார்க்க வேண்டும்.
2. உணவின் அளவு மற்றும் இடைவெளி நாம்
சிறிய அளவில் உண்பதையும் அடிக்கடி உணவை உண்பதையும் நடைமுறைப்படுத்த
வேண்டும். ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்துக்கும் சிறிய உணவை உட்கொள்வதில்
உங்கள் உடலை ஈடுபடுத்தினால், அந்த கலோரிகளை எரிக்க உடல் தொடர்ந்து வேலை
செய்கிறது. இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. அதிக வளர்சிதை
மாற்ற விகிதம் உங்கள் கொழுப்புப் படிவுகளை கவனித்து, அந்த கூடுதல் உணவை
உடைத்து, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான சரியான ஆற்றலைக் கொடுக்கும்.
3. உடற்பயிற்சிபல
உணவுத் திட்டங்கள், அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம் என்று
அறிவுறுத்துவதன் மூலம் கொழுப்பு படிவுகளைக் குறைக்க எளிதான வழிகளை
பரிந்துரைக்கும். ஆனால், குறைந்தபட்சம் 45 நிமிட உடற்பயிற்சியை செய்ய
வேண்டியது அவசியம். இது ஒரு வேகமான நடை, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது வேறு
ஏதேனும் கார்டியோவாக இருக்கலாம்.
4. உங்கள் தட்டில் காய்கறிகளைக் கூட்டவும் ஆரோக்கியமான
உணவுத் தட்டை உருவாக்க, உங்கள் தட்டில் பாதியை காய்கறிகளால் நிரப்பவும்.
புரோகோலி, பச்சை பீன்ஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் காலே மற்றும் சுவிஸ்
சார்ட் போன்ற இலை கீரைகள் போன்ற ‘‘முறுமுறுப்பான” காய்கறிகளைத் தேர்வு
செய்யவும். தட்டின் மறுபுறத்தில், முழு தானியங்கள் அல்லது பருப்பு வகைகளை
வைக்கவும், மற்றொன்றில் ஆரோக்கியமான, மெலிந்த புரதத்தை பரிமாறவும்.
5. சமச்சீரான காலை உணவை உண்ணுங்கள்காலை
உணவு என்பது அன்றைய மிக முக்கியமான உணவு. கிக்ஸ்டார்ட் வளர்சிதை
மாற்றத்திற்கு உதவுவதற்கும், அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும்,
நாள் முழுவதும் சிறந்த உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்வதற்கும் ஆரோக்கியமான காலை
உணவை உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியமானது. சிறந்த உணவில் புரதம், ஆரோக்கியமான
கொழுப்பு மற்றும் சில சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
6. பட்டினி கிடக்காதீர்கள்நீங்கள்
நாள் முழுவதும் போதுமான கலோரிகளை சாப்பிடவில்லை என்றால், இரவில் நீங்கள்
அதிகமாகச் சாப்பிடுவீர்கள். நாள் முழுவதும் உணவைக் குறைப்பதில் கவனம்
செலுத்தும் போது, பின்னர் உண்பதற்கு உங்களை நீங்களே
அமைத்துக்கொள்கிறீர்கள். ஹெவியான இரவு உணவுக்குப் பதிலாக, ஒரு பைண்ட்
ஐஸ்கிரீம் அல்லது கேக் துண்டு போன்ற கலோரி-குண்டை உண்ணாதீர்கள்.
7. வெளியே சாப்பிடும்போது கவனிக்க வேண்டியவைமெனுக்கள்
மிகவும் ஏமாற்றக்கூடியவை, மேலும் ஆரோக்கியமாக ஒலிக்கும் உள்ளீடுகள்கூட
வெண்ணெய் கொண்டு ஏற்றப்பட்டிருக்கலாம் அல்லது கனமான சாஸில்
ஊறவைக்கப்படலாம். கட்டுப்பாட்டை எடுக்க பயப்பட வேண்டாம். ஒரு டிஷ் எப்படித்
தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதைப் பற்றிய விவரங்களைக் கேட்கவும், பக்கத்தில்
சாஸ்கள் மற்றும் டிரஸ்ஸிங்ஸைக் கோரவும். மேலும், நீங்கள் எளிமையான,
ஆரோக்கியமான தேர்வைத் தேடுகிறீர்கள் என்பதை சர்வர் அறிந்திருப்பதை
உறுதிப்படுத்தவும்.
8. நீங்கள் மளிகைக் கடைக்குச் செல்லும்போது ஒரு திட்டத்தை வைத்திருங்கள்நீங்கள்
பசியுடன் இருக்கும்போது கடைக்குச் செல்வது மோசமான யோசனை என்று
உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் அது மட்டுமே சிறந்த ஷாப்பிங்கிற்கான
திறவுகோல் அல்ல. தங்களுக்கு என்ன தேவை என்பதை அறியாமல். அதிகம்
தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் குறைந்த அளவிலான புதிய, முழு உணவுகளை
வாங்குவதற்கு வழிவகுக்கிறது. வாரத்துக்கு நீங்கள் சமைக்க உத்தேசித்துள்ள
சமையல் குறிப்புகளின் அடிப்படையில் ஒரு பட்டியலைக் கொண்டு சென்று, புதிய
பொருட்கள், பால், இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றைக் கொண்ட கடையின்
சுற்றளவில் உங்கள் ஷாப்பிங்கை மையப்படுத்தவும்.
9. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைக்கவும்முன்பே
தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் அனைத்தும் உங்களுக்கு மோசமானவை அல்ல. ஆனால்
புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்வு செய்ய ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைக் கவனமாக படிக்க
வேண்டும். வெறுமனே, உறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ்
போன்ற சத்தான சமையலை எளிதாக்கும் ஆரோக்கியமான விருப்பங்களை நோக்கி நீங்கள்
ஈர்க்கப்பட வேண்டும். பாதுகாப்புகள், மறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு மூலங்கள்
மற்றும் அதிக சர்க்கரை மற்றும் சோடியம் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு பெட்டியில்
உணவைத் தவிர்க்கவும்.
10. சோடியம் மற்றும் சர்க்கரையை அளவாக எடுத்துக்கொள்ளவும்பெரும்பாலான
மக்கள் தங்கள் உப்பு மற்றும் சர்க்கரையின் பெரும்பகுதியைப் பெறுவது பாஸ்தா
சாஸ் மற்றும் மேக் மற்றும் சீஸ் முதல் அரிசி கலவைகள் மற்றும் சூப்கள்
கிடைக்கும் இடங்களில்தான். பெரும்பாலான தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் சோடியம்
மற்றும் சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது. சோடியம் மற்றும் சர்க்கரையை அளவாக எடுத்துக்கொள்ளவும்.
11. கலோரிகளை மட்டும் எண்ண வேண்டாம்எல்லா
கலோரிகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. மக்கள் அந்த 100-கலோரி பொதிகளில்
குக்கீகள் அல்லது பிற தின்பண்டங்களைச் சாப்பிட்டு, அது 100 கலோரிகள்
மட்டுமே என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். ஆனால் அவர்கள் எதைப்
பெறுகிறார்கள் என்பது முக்கியம். குறிப்பாக சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின்
அடிப்படையில் அவர்கள் கவனம் செலுத்துவதில்லை. இயற்கையாகவே குறைந்த கலோரிகள்
மற்றும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த
ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
12. முழு தானியங்களுக்கு மாறவும்கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப்
பொறுத்தவரை, பழுப்பு சிறந்தது. முழு தானிய உணவுகள் (முழு கோதுமை, பழுப்பு
அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்றவை) அவற்றின் பதப்படுத்தப்பட்ட வெள்ளை உறவினர்களை
விட அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
இந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமானவை மட்டுமல்ல
(அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது சர்க்கரை மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக்
குறைக்கும்) அவை உங்களை நீண்ட நேரம் முழுமையாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.
எனவே, உடல் எடையைக் குறைக்கும் முயற்சியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத்
தவிர்ப்பதற்குப் பதிலாக, முழு தானியங்களுக்கு வெள்ளை நிறத்தை மாற்றுவதன்
மூலம் தொடங்கவும்.
செய்ய வேண்டியவை:
*உணவு பிரமிடுக்கு ஏற்ப சாப்பிடுங்கள் மற்றும் சீரான உணவை பராமரிக்கவும்.
*அதிக
புதிய காய்கறிகள் மற்றும் இறைச்சி மற்றும் முழு கோதுமை தானிய பொருட்கள்
போன்ற உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளையும் தேர்வு செய்யவும். குறைந்த
கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் பொருட்களை தேர்வு செய்யவும்.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். நிறைவுற்ற
கொழுப்பு உள்ள உணவுகளை வரம்பிடவும், டிரான்ஸ் கொழுப்பு கொண்ட உணவுகளைத்
தவிர்க்கவும். தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் மீன் ஆகியவை ஆரோக்கியமான
ஆதாரங்கள்.
*தினமும் 6 முதல் 8 கிளாஸ் தண்ணீர், வெற்று தேநீர் அல்லது தெளிவான சூப் போன்ற திரவங்களை குடிக்கவும்.
*வழக்கமான நேரத்தில் தினமும் மூன்று வேளை உணவு சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை உணவுக்கு இடையில் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
*உணவகங்கள்
மற்றும் துரித உணவு விற்பனை நிலையங்கள் வழங்கும் பெரும்பாலான உணவுகளில்
கலோரிகள் அதிகமாகவும், கொழுப்பு நிறைந்ததாகவும் இருக்கும். அதே சமயம் உணவு
நார்ச்சத்து குறைவாக இருப்பதால், முடிந்தவரை வீட்டில் சமைத்த உணவை உண்ண
முயற்சிக்கவும்.
*புரத தொகுப்புக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். மீன், கோழி, கொட்டைகள் மற்றும் பீன்ஸ் சிறந்த தேர்வுகள்.
*நீங்கள் சாப்பிடும் போது நிதானமாக மெல்லுங்கள்.
*நீங்கள் எந்த உணவுப் பொருளையும் வாங்கும்போது உணவு லேபிள்களை கவனமாகப் படியுங்கள்.
*முழு
தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் நிறைந்த நார்ச்சத்து நிறைந்த
உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அதிக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.
அடர் பச்சை, மஞ்சள், ஆரஞ்சு மற்றும் சிவப்பு நிறம் மற்றும் பல்வேறு
வகைகளுக்குச் செல்லவும்.
*கால்சியம் முக்கியமானது. ஆனால் பால் மட்டுமே, அல்லது சிறந்த ஆதாரம் அல்ல.
*உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்க தண்ணீர் சிறந்தது. சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்த்துவிட்டு, பால் மற்றும் ஜூஸை எளிதாக உட்கொள்ளுங்கள்.
*உப்பு
குறைவாக சாப்பிடுவது அனைவரின் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. அதிக புதிய
உணவுகளையும் குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் தேர்வு செய்யவும்.
*தினசரி
மல்டிவைட்டமின் ஒரு சிறந்த ஊட்டச்சத்து காப்பீட்டுக் கொள்கையாகும். சில
கூடுதல் வைட்டமின் டி கூடுதல் ஆரோக்கிய ஊக்கத்தை தரலாம்.
தொகுப்பு : சரஸ்